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马拉松训练通常可以从训练目的、强度、距离、专项能力等多个维度来分类。下面给你一个系统、实用、跑者常用的分类框架，方便你理解和制定训练计划。

一、按训练目的分类（最常用）

1️⃣ 基础耐力训练（Base Run / Easy Run）

• 特点：低强度、可对话配速
• 心率：最大心率的 60–75%
• 作用： 提高有氧能力 增强心肺和毛细血管密度 促进恢复
• 适合人群：所有跑者（占训练总量 60–80%）

2️⃣ 长距离训练（Long Run）

• 特点：距离逐渐增加，节奏偏慢
• 距离：通常为周跑量的 25–35%
• 作用： 提高耐力和脂肪供能能力 增强心理耐受力
• 关键点：重在“完成”，不拼速度

3️⃣ 马拉松配速训练（MP Run）

• 特点：按目标马拉松配速跑
• 形式： 连续 MP（如 12–20 km） 分段 MP（如 5 km × 3）
• 作用： 建立配速感觉 提高比赛专项能力

4️⃣ 阈值训练 / 乳酸阈训练（Tempo / LT）

• 特点：偏吃力但可维持
• 心率：最大心率 80–88%
• 常见形式： 20–40 分钟节奏跑 3–5 km × 多组
• 作用： 提高乳酸耐受 提升持续中高速能力

5️⃣ 间歇训练（Interval）

• 特点：高强度 + 充分恢复
• 配速：5K / 10K 配速或更快
• 常见形式： 400 m × 10 1000 m × 6
• 作用： 提高 VO₂max 提升速度上限

二、按强度区间分类（心率 / 配速）

三、按专项能力分类

🫀 有氧能力训练

• 慢跑
• 长跑
• 稳态跑

🔥 无氧 / 高强度能力

• 间歇
• 爬坡冲刺
• 重复跑

🧠 神经肌肉训练

• 加速跑（Strides）
• 短距离冲刺

四、辅助训练（常被忽视但非常重要）

1️⃣ 力量训练

• 核心稳定
• 下肢力量（深蹲、箭步蹲）
• 防伤

2️⃣ 柔韧与放松

• 拉伸
• 泡沫轴
• 动态热身

五、按训练阶段分类（周期化）

🟢 基础期

• 慢跑 + 长跑为主
• 少量加速跑

🟡 提高期

• 引入阈值、MP、间歇

🔴 比赛期

• 专项 MP
• 减量保持强度（Taper）

六、典型一周训练结构（示例）

• 周一：恢复跑
• 周二：间歇
• 周三：慢跑
• 周四：阈值 / MP
• 周五：休息 / 交叉训练
• 周六：慢跑
• 周日：长距离